11 Exercícios Poderosos Para Engrossar as Pernas em Casa
Guia completo com técnicas e dicas para fortalecer os músculos das pernas
Por: André Vasconcelos
Agachamento: O Rei dos Exercícios para Pernas
Posicione os pés à largura dos ombros, inhale ao descer, exhale ao subir. Trabalha quadríceps, glúteos e posteriores. 3 séries de 12 repetições.
Elevação de Panturrilha para Pernas Definidas
Realize em pé ou sentado, variando o movimento. Em pé, use um degrau para estender o calcanhar. Sentado, adicione peso nas coxas. Mantenha a postura correta e controle o movimento.
Avanço: Exercício Completo para Quadríceps e Glúteos
Dê um passo à frente, flexione o joelho até 90°, mantenha o tronco ereto e respire profundamente. Para iniciantes, use apenas o peso do corpo e aumente gradualmente.
Agachamento Búlgaro: Desafie Suas Pernas
Posicione-se com um pé atrás em um banco e o outro à frente. Flexione o joelho frontal até 90°, mantendo o equilíbrio. Suba novamente. Excelente para glúteos e quadríceps.
Ponte para Posterior de Coxa e Glúteos
Deite de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante quadril, contraia glúteos e posteriores. Mantenha por 3 segundos.
Agachamento Jump: Poder e Explosão
Execute o agachamento com salto mantendo a coluna reta e joelhos alinhados. Inicie com poucas repetições e aumente gradualmente.
Subida no Step: Definição e Resistência
Posicione o step, suba alternando os pés, mantendo a coluna ereta. Aumente a intensidade com pesos nas mãos ou elevando o step.
Agachamento Sumô para Pernas Poderosas
Abra as pernas mais largamente que o quadril, pés virados para fora. Desça até coxas paralelas ao chão, ativando glúteos e adutores.
Wall Sit: Desafio de Resistência
Apoie-se na parede, formando um ângulo de 90° com as pernas. Mantenha por 30-60 segundos. Para progressão, aumente gradualmente o tempo até 2 minutos.
Elevação Lateral para Abdutores
Deite de lado, apoie a cabeça no braço superior e eleve a perna superior, mantendo-a reta. Baixe lentamente. Repita 15x de cada lado. Ative os abdutores e mantenha a coluna alinhada.