10 Exercícios Eficazes para Posterior de Coxa que Você Pode Fazer em Casa
Fortaleça seus posteriores com treinos práticos e seguros para fazer em casa
Por: André Vasconcelos
Elevação Pélvica: Exercício Básico para Posterior de Coxa
Deite de costas, joelhos dobrados e pés no chão. Levante a pelve, apertando os glúteos e posteriores. Mantenha por 5 segundos e desça. Repita 10 vezes.
Ponte Unilateral: Isolamento e Força para os Posteriores
Deite de costas, flexione um joelho e eleve a perna oposta. Empurre o quadril para cima, mantendo o equilíbrio. Alterne as pernas.
Agachamento Sumô: Variação Eficaz para Posteriores
Posicione os pés mais largamente que o quadril, com os dedos levemente voltados para fora. Desça agachando, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Suba controladamente, sentindo a ativação dos posteriores.
Flexão Nórdica: Desafio Avançado para Posteriores
A flexão nórdica é um exercício avançado que fortalece os posteriores. Iniciantes podem começar com flexões de joelho. Mantenha a coluna alinhada e controle o movimento.
Good Morning em Pé: Fortalecimento Completo
Posicione-se de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta, e desça a pelve até sentir oalongamento nos posteriores. Suba lentamente.
Deadlift Unilateral com Peso Corporal
Posicione-se de lado, com os pés juntos. Flexione a perna de apoio e, mantendo a coluna reta, incline-se para frente, levantando a perna de trás.
Extensão de Quadril em 4 Apoios
Posicione-se de quatro apoios, alinhando mãos e joelhos. Estenda uma perna para trás, mantendo o controle do movimento e o quadril paralelo ao chão. Repita com a outra perna.
Agachamento com Passada para Trás
Dê um passo para trás e faça um agachamento, focando no fortalecimento dos posteriores de coxa. Mantenha a postura alinhada e o controle durante o movimento.
Deslize com Toalha: Exercício Criativo para Casa
Coloque uma toalha no chão e deslize o pé de trás para trás, mantendo a perna esticada. Faça 15 repetições. Variação: Use um disco de rolimã para maior resistência.
Alongamentos Essenciais para Posterior de Coxa
Confira os principais alongamentos para o posterior de coxa, com duração e frequência ideais.