9 Exercícios Poderosos para Treinar Quadríceps em Casa e na Academia
Guia completo para fortalecer as pernas com treinos adaptáveis
Por: André Vasconcelos
Agachamento Livre: O Rei dos Exercícos para Quadríceps
Posicione os pés à largura dos quadris, mantenha a coluna ereta e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Inspire ao descer, expire ao subir. Pode ser feito com peso corporal em casa.
Avanço: Fortalecimento Unilateral para Pernas Mais Fortes
Posicione uma perna à frente da outra, flexionando os joelhos até que a perna traseira toque o chão. Volte à posição inicial e alternar as pernas. Variações: use halteres ou barra para aumentar a intensidade.
Cadeira Extensora: Isolamento Perfeito do Quadríceps
Na cadeira extensora, ajuste a roldana à altura dos tornozelos e flexione as pernas completamente. Mantenha o controle na subida e descida para maximizar o isolamento do quadríceps.
Agachamento Búlgaro: Desafio Intenso para as Pernas
Posicione o pé de trás em um banco, mantendo o pé da frente firmemente no chão. Desça até a coxa estar paralela ao solo. Variações: Aumente a distância do pé da frente para intensificar.
Agachamento na Parede: Exercício Isométrico Eficiente
Posicione-se com as costas na parede, deslize até formar um ângulo de 90° nos joelhos. Mantenha por 30 segundos a 1 minuto. Para aumentar a dificuldade, elevando os calcanhares ou segurando pesos.
Hack Squat: Foco Total no Desenvolvimento Frontal da Coxa
Posicione-se na máquina, com os ombros nos apoios e os pés alinhados. Desça controladamente até a posição agachada e suba, contraindo os quadríceps.
Agachamento Jump: Poder Explosivo para o Quadríceps
Posicione os pés à largura dos quadris, faça um agachamento profundo e salte o mais alto possível. Aterrisse suavemente e repita. Ideal para ganho de força explosiva e condicionamento.
Subida no Step: Exercício Versátil para Casa ou Academia
Posicione um step ou degrau. Suba com um pé, depois o outro. Descenda controladamente. Varie altura e velocidade para ajustar intensidade.
Leg Press: Máquina Fundamental para Massa Muscular
Posicione os pés no centro da plataforma, alinhados com os quadris. Realize o movimento descendo até os joelhos formarem um ângulo de 90° e suba novamente. Varie o posicionamento dos pés para trabalhar diferentes áreas dos quadríceps.
Dicas de Execução e Frequência para Maximizar Resultados
Treine os quadríceps 2-3 vezes por semana, com 48h de recuperação entre sessões. Aumente gradualmente a intensidade e varie os exercícios para melhor progressão.