8 Melhores Exercícios para Coxa: Guia Completo com Técnicas
Aprenda os exercícios mais eficientes para desenvolver as coxas com treinos focados
Por: André Vasconcelos
Agachamento livre: o rei dos exercícios para coxa
Posicione os pés à largura dos ombros, mantenha as costas retas e desça até os joelhos formarem um ângulo de 90°. Inspire ao descer, expire ao subir. 3 séries de 10-12 repetições.
Leg Press 45°: potência e segurança para suas coxas
Posicione os pés no centro da plataforma, mantenha as costas apoiadas e os joelhos flexionados. Descenda controladamente, até formar um ângulo de 90°, e suba.
Extensora: isolamento perfeito para o quadríceps
Sente-se na máquina, fixe os tornozelos. Flexione os joelhos, levantando a barra, contraia o quadríceps. Desça a barra controladamente. Variações: uso de elásticos ou halteres.
Flexora deitado: fortalecimento dos posteriores da coxa
Deite de costas, fixe os pés na plataforma e puxe-os em direção ao quadril, contraindo os isquiotibiais. Mantenha o movimento controlado e faça séries de 12-15 repetições. Consulte .
Avanço: equilíbrio e força para as coxas
Dê um passo à frente, flexione o joelho até 90°, mantenha o tronco ereto. Inspire ao descer, expire ao subir. Aumenta a força e estabilidade das coxas.
Agachamento búlgaro: desafio para suas coxas
Posicione um pé sobre um banco atrás, mantenha a coluna ereta e faça agachamentos. Benefícios: fortalece quadríceps, glúteos e estabiliza joelhos.
Cadeira adutora: foco na parte interna das coxas
Sente-se na cadeira, posicione os joelhos nos suportes e abra as pernas. Contraia os adutores, trazendo as pernas de volta lentamente. Mantenha o controle e evite impulsos.
Cadeira abdutora: definição para a lateral das coxas
Ajuste a cadeira abdutora, posicione as pernas corretamente e concentre-se na contração da parte externa das coxas. Faça movimentos controlados para maximizar os resultados.
Séries e repetições: monte seu treino de coxa
Para resultados efetivos, realize 3-4 séries de 8-12 repetições de cada exercício, 2-3 vezes por semana. Ajuste conforme seu nível de condicionamento.
Dicas extras para maximizar seus resultados
Alimentação balanceada, descanso adequado e técnicas avançadas como supino e agachamento com pausa potencializam o desenvolvimento das coxas. Conheça mais .