15 Exercícios Poderosos para Pernas: Treino Completo para Casa e Academia
Guia definitivo com exercícios para fortalecer e definir as pernas
Por: André Vasconcelos
Agachamento: O Rei dos Exercícios para Pernas
O agachamento livre é essencial para fortalecer quadríceps, glúteos e posteriores da coxa. Mantenha a coluna ereta, joelhos alinhados e desça até a posição sentada.
Exercícios para Fazer em Casa: Treino sem Equipamentos
1. Agachamento: Fortalece quadríceps e glúteos. 2. Panturrilha elevada: Trabalha panturrilhas. 3. Cadeira: Ativa glúteos e posteriores. 4. Split: Alonga e tonifica. 5. Ponte: Define glúteos.
Leg Press: Construindo Força e Massa Muscular
Posicione-se na máquina, ajuste o peso, deslize os pés na plataforma e estenda as pernas. Variações: angulação dos pés e amplitude. Benefícios: força, massa e definição muscular.
Exercícios para Posterior de Coxa: Foco nos Isquiotibiais
Elevações de canela, agachamentos romanos e leg curls são ideais para fortalecer os isquiotibiais. Faça sem equipamentos ou use pesos para intensificar.
Panturrilha: 3 Exercícios para Definição
Elevação de calcanhar em pé, sentado e na máquina. Variáveis com peso para ganho de massa.
Cadeira Extensora: Isolamento do Quadríceps
A cadeira extensora é essencial para fortalecer e definir o quadríceps. Mantenha as pernas alinhadas, controle a velocidade e evite travar os joelhos.
Avanço: Exercício Completo para Pernas
Explore variações do avanço (lunges) e aprenda a executá-las corretamente para obter resultados máximos.
Treino de Pernas para Iniciantes: Primeiros Passos
Iniciando com agachamentos, lunges e elevações de canelas. Foco na técnica, progressão gradual e consistência.
Exercícios Avançados: Desafie seus Músculos
Elevadas, agachamentos bulgários e pistol squats: intensifique seu treino e ganhe força e definição.
Dicas para Maximizar seus Resultados no Treino de Pernas
Mantenha a intensidade, varie os exercícios, faça alongamentos e invista em uma boa nutrição. Recuperação é fundamental!